Môj farebný denník

Nasledujúci článok som napísal už pred viacerými rokmi. Od vtedy by som tam už pár detailov opravil, ale momentálne nemám na to čas, tak sem dávam pôvodnú verziu. Keď si nájdem čas tak pár vecí doplním a aktualizujem.

Vegetariánstvo je v dnešnej dobe často pokladané ešte stále za niečo čo môže ublížiť zdraviu, prinajlepšom sú vegetariáni považovaní za nejakých divných askétov, prípadne za “hlupákov“, ktorí nejedia mäso kvôli tomu aby nezabíjali zvieratá.

Jedno príslovie hovorí neodsudzuj to čo nepoznáš. Mal som možnosť vyskúšať jesť mäso, byť vegetariánom aj byť veganom. A myslím že o tom môžem aspoň z časti objektívne napísať pár slov. Bolo napísaných nespočetne veľa článkov a povedalo sa toho veľa čo urobilo zlé meno vegetariánstvu a to často krát z úst lekárov (určite nevegetariánov). Ľahko by som mohol napísať článok, ktorý by rozdupal takéto názory, ale pokúsim sa byť objektívny.

Môj prvý objektávny údaj bude ten, že vegetariáni žijú priemerne o niekoľko rokov dlhšie (údajne až 6 rokov) ako zbytok populácie. Treba však uviesť, že väčšina vegetariánov okrem nejedenia mäsa má celkovo zdravší životný štýl.

Rovnako matky vegetariánky majú menej predčasných pôrodov a rodia sa im zdravšie deti. Ak sa však vegetariánke / veganke narodí choré dieťa je to v našej spoločnosti hneď zlá reklama tohto životného štýlu. Podobne je to aj s chorobami u vegetariánov. Niekedy sa zdá akoby vegetariáni nemali nárok byť chorí. Je samozrejmé že aj vegetariánom / veganom / vitariánom sa môže stať, že pri nevhodnej skladbe stravy, alebo genetickej predispozícii môžu trpieť nedostatkom niektorého životne dôležitého prvku, alebo nejakou chorobou. Pri porovnaní s ostatnou “normálne” sa stravujúcou populáciou je však rozdiel v zdraví výrazný.

Na správnu funkciu organizmu je potrebné prijímať okrem živín aj 20 minerálov, 13 vitamínov, 8 aminokyselín a 2 esenciálne mastné kyseliny (omega 3 a omega 6).

Poďme sa v skratke pozrieť na to aké sú hlavné zbrane omnivoriánov (v latinčine omnia = všetko) proti vegetariánom / veganom (vegetus = živý, čulý).

Trocha podrobnejšie si rozoberieme bielkoviny, esenciálne mastné kyseliny, železo, vápnik, vitamín B12, homocysteín, vitamín D a probiotické baktérie. Niektoré ďalšie prvky ako selén, zinok a jód nepovažujem za vážny argument a nebudem o nich písať.
Nakoniec snáď ešte niečo o rybách, mäse a živočíšnych tukoch.

Bielkoviny

Jeden z najčastejších argumentov sú práve bielkoviny. Údajne sú rastlinné bielkoviny omnoho ťažšie tráviteľné a vegetariáni ich môžu mať nedostatok. To je veľmi starý mýtus. Je pravda, že rastlinné bielkoviny sa môžu tráviť o niečo horšie a preto sa odporúča vegetariánom vynásobiť odporúčanú dennú dávku bielkovín číslom 1,1.

V súčasnosti je denná odporúčaná dávka bielkovín pre dospelého človeka okolo 50g. Ale aj táto hodnota sa považuje podľa mnohých za nadhodnotenú. Neviem ako je to dnes, ale v minulosti boli odporúčané dávky na Slovensku viac ako dva krát také veľké ako v západnej Európe.

Rastlinné bielkoviny boli často považované za druhoradé. To ale nie je pravda. Toto presvedčenie je pravdepodobne založené na dávnych výskumoch na laboratórnych potkanoch, ktoré ukázali, že pridávanie ďalších aminokyselín potkanom chovaných na rastlinnej potrave zlepšilo ich rast. Predpokladalo sa, že to isté platí aj pre ľudí. Potkany a ľudia majú ale rôzne potreby vo výžive – potkanie mláďatá rastú oveľa rýchlejšie ako ľudské deti a preto potrebujú viac bielkovín. Ľudské mlieko obsahuje iba 7% bielkovín, ale potkanie mlieko až 20% bielkovín. Ak je týchto 7% pre kojenca dostatok, potom potrebuje človek zbytok svojho života menej ako 7% bielkovín.

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) už upustila od takýchto neadekvátnych metód pre určovanie hodnoty bielkovín pre ľudí a uznala, že správna vegetariánska strava je nielenže neškodná, ale aj zdraviu prospešná.

Príliš vysoký príjem bielkovín sa niekedy spája aj s vyšším výskytom rakoviny. Vysoký obsah bielkovín v strave tiež veľmi zaťažuje obličky. Práve pri problémoch s obličkami sa odporúča nízkobielkovinová dieta.

Ideálna strava je prijímať nižší obsah bielkovín, tukov a vyšší obsah sarachidov s nízkym glykemickým indexom.

Esenciálne mastné kyseliny

Mastné kyseliny (tuky) sa delia na nasýtené a nenasýtené. Nenasýtené nás veľmi nebudú zaujímať, pretože to sú tie nezdravé, živočíšne, ktoré majú asi iba jednu dôležitú úlohu a to že z nich telo získava energiu. Nenasýtené majú mnoho úloh ako napr. formujú štruktúru vlasov a pleti, umožňujú prenos po nervových vláknach, ovplyvňujú náladu, emócie, zúčastňujú sa procesu termoregulácie, zúčastňujú sa pri prenose kyslíku z červených krviniek k bunkám, majú vplyv na plodnosť, sú protizápalové, regulujú hladinu HDL (high density lipoprotein), LDL (low density lipoprotein) a cholesterolu, účastnia sa sprostredkovania imunitnej odozvy a ďalšie úlohy.

Nenasýtené sa delia na mononasýtené a polynasýtené. Mononasýtené si vie náš organizmus sám vyrobiť a ich vplyv na cholesterol je skôr neutrálny. Polynenasýtené mastné kyseliny si organizmus nevie syntetizovať a nazývajú sa preto aj esenciálne.

Existujú 2 skupiny esenciálnych mastných kyselín. Omega 3 a omega 6 (niekedy sa im hovorí aj vitamín F).

Rodina omega 3 mastných kyselín vzniká predlžovaním reťazca kyseliny alfa linolovej, zkrátene označovaná ako ALA (z angl. Alpha-linolenic acid).

Rodina omega 6 vzniká predlžovaním reťazca kyseliny linolovej, LA (Linoleic acid). Z kyseliny alfa linolovej (ALA) si organizmus môže v prípade potreby syntetizovať kyselinu eicosapentaenoicovú (EPA) a z nej kyselinu docosahexaenoicovú (DHA). Pôvodne sa k esenciálnym kyselinám priraďovala aj kyselina arachidonová. Zistilo sa však, že telo ju dokáže v prípade potreby syntetizovať z kyseliny linolovej.

Kyselina arachidonová bol istú dobu aj najvačší strašiak a mýtus omnivoriánov proti vegetariánom a najmä veganom, pretože sa nachádza iba v živočíšnych potravinách. Má veľký význam pre vývin mozgu.

Veľmi zaujímavú odbornú štúdiu na tému mastných kyselín u vegetariánov a veganov na Slovensku odporúčam na adrese http://www.bmj.sk/1997/09801-05.pdf. V nej nebol zistený výrazný nedostatok kyseliny arachidonovej u vegánov. Vo väčšine sledovaných parametrov vychádzala víťažne práve skupina vegetariánov a veganov.

Z mastných kyselín sa okrem mnohých iných dôležitých zlúčenín tiež tvoria prostaglandíny (PG) typu PGE2, čo sú hormonálne zlúčeniny, ktoré kontrolujú mnoho telesných funkcií. PGE2 zlepšujú zrážanlivosť krvi a podporujú zadržiavanie vody. Pri nadmernom príjme potravín živočíšneho pôvodu môže ľahko dôjsť k ich nadbytku a potom spôsobujú rôzne bolesti a zápaly. Z kyseliny arachidonovej sa tiež tvoria leukotrienty, čo sú látky ktoré liečia povrchové zranenia, ak sú však v prebytku, spôsobujú zápaly kĺbov a choroby ako astma, psoriáza a lupus erythematodes.

Ešte by bolo vhodné dodať, že nenasýtené mastné kyseliny znižujú zlý cholesterol (LDL), avšak iba vtedy, ak sú vo výžive v správnom pomere, ktorý je približne 3 : 1 až 1:1 v prospech omega 6 kyselín.

Polynenasýtené mastné kyseliny sa delia podľa chemickej konfigurácie na cis a trans. Skupina trans je zastúpená predovšetkým rôznymi hydrogénovanými margarínmi. Tans mastné kyseliny sú záludné a nebezpečné v tom, že sa veľmi podobajú pravým cis mastným kyselinám. Akonáhle sa raz stanú súčasťou našich tkanív, nedokážu to, čo mastné kyseliny cis omega 3 a omega 6. Čím viac trans mastných kyselín v našej strave prijímame, tým väčším sa pre nás stane nedostatok tukov typu omega 3.

Typická výživa dnešnej civilizácie má však pomer omega 6 k omega 3 asi 10 až 30 : 1. Je to dôsledok nadmernej konzumácie vyprážaných a fritovaných jedál vo fast-foodoch a reštauráciách, ktoré sa pripravujú za použitia lacných rafinovaných kokosových, kukuričných, sójových alebo palmových olejov (najmä omega 6 – trans mastných kyselín). Nezdravé živočíšne tuky na vyprážanie sa práve často nahrádzajú lacnými taktiež nie práve vhodnými tans mastnými tukmi. Napríklad v USA v štáte New York platí zákaz používania rastlinných omega 6 trans mastných kyselín. Zákaz na prirodzene sa vyskytujúce živočíšne trans mastné kyseliny neplatí. Pravdepodobne preto, lebo by sa museli zakázať aj samotné živočíšne produkty (mäso a niektoré mliečne výrobky).

Železo

Ďalší mýtus, ktorý sa nezakladá na pravdivých faktoch je práve mýtus o železe. Zdravotné problémy spôsobené nedostatkom železa sú menej vážne ako problémy spôsobené jeho nadbytkom. Najlepším zdrojom železa v potrave je mäso, ale lekárske odporúčanie pacientom pri anémii zvýšiť konzumáciu červeného mäsa, je minimálne hazard so zdravým. Keď už tak skôr rybacie mäso, alebo hydinu. Pokiaľ ide o nemäsové zdroje železa, je pravdepodobne najlepším rastlinným zdrojom melasa. Celozrnné výrobky a obilniny sú tiež dobrým zdrojom.

Jedna štúdia uskutočnená vo Fínsku ukázala, že muži, ktorý mali organizmus dobre zásobený železom, boli infarktom myokardu postihnutý až 2,2 krát častejšie, ako tí ktorí ho mali menej.

K podobným výsledkom dospela aj štúdia v USA na vzorke 45 000 ľudí. Voľné železo katalyzuje v tele vznik nebezpečných voľných radikálov a môže dochádzať k peroxidácii lipidov a k poškodeniu ciev.

U ľudí, ktorí mali nedostatok železa, sa z mäsa v priemere vstrebávalo 47% tam obsiahnutého železa (HEM Fe), zatiaľ čo z ostatných potravín 22% (nonHEM Fe). U ľudí, ktorých organizmus bol železom dostatočne zásobený, sa z mäsa vstrebávalo v priemere 26% železa, zatiaľ čo z ostatných potravín iba 2,5%. Zdá sa teda, akoby organizmus nebol schopný regulovať príjem železa z mäsa.

Prakticky všetky štúdie potvrdili zvýšené riziko rakoviny čreva pri veľkej konzumácii červeného mäsa. Okrem škodlivého účinku molekuly hemu (na ktoré je viazané železo), sa na zvyšovaní rizika môžu zúčastňovať veľmi nebezpečné polycyklické aromatické uhľovodíky, ktoré vznikajú pri tepelnom spracovaní mäsa pri vysokých teplotách (praženie, pečenie).

Tiež nebezpečné sú karcinogénne dusíkaté zlúčeniny v údenom mäse (ale môžu byť napr. aj v pive) N – nitrózamíny.

V potravinárstve sa tiež najmä do mäsa, prípadne syrov pridávajú, resp. pridávali dusičnany (hlavne rôzne soli na spomalenie činností nežiadúcich mikroorganizmov). Dusičnany sa pomerne ľahko redukujú na dusitany a v konečnej fáze vznikajú v ľudskom tele nitrózamíny. Dnes sa od pridávania dusičnanových solí v potravinárstve upúšťa.

Aby som bol objektívny musím povedať, že problém dusičnanov sa týka aj zeleniny. Pokiaľ je to možné je dobré dať prednosť zelenine pestovanej v ekologickom poľnohospodárstve (bez použitia hnojív). V zelenine sa však súčasne vyskutujú aj ochranné látky, ako je vitamín C, vitamín E, karotenoidy, farbivá s antioxidačnou aktivitou, izoflavóny a mnohé iné fytochemikálie s protimutagénnym a protirakovinotvorným účinkom, ktoré v živočíšnych potravinách nenájdeme.

Železo sa stalo nástrojom vydierania aj voči ženám – vegetariánkam. Ženský organizmus potrebuje kvôli každomesačným stratám krvi o niečo viac železa ako mužský. Ženy sa však v priemere dožívajú vyššieho veku ako muži. Niektoré teórie hovoria, že mužský život skracuje agresívny testosterón, niektoré, že je to nedostatkom vitamínov. Je však známe, že v strednom veku sú ženy menej často postihované ochorením srdca a ciev. Infarkt myokardu je u žien tiež menej častý v porovnaní s mužmi. Vo vyššom veku sa rozdiel medzi mužmi a ženami postupne znižuje.  Je to údajne kvôli ochranému účinku estrogénu, ktorý má pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém a tvorí sa v čase plodnosti.

Avšak je aj teória, že od zahájenia menštruácie po jej ukončenie, organizmus žien pravidelne každý mesiac stráca krv a tým aj železo. Takto je v porovnaní s organizmom mužov chránený proti nadmernej hladine železa a s tým súvisiacimi ochoreniami ciev a srdca.

Nedostatok železa u vegetariánov a veganov nie je podľa mnohých štúdií oveľa častejší ako u iných nevegetariánov. Je to najmä preto, že vegetariáni majú vyšší príjem vitamínu C, ktorý zlepšuje vstrebávanie železa. Vstrebávanie železa zlepšuje aj kyselina jablčná a kyselina citrónová.

Samozrejme že železo je dôležité pre tvorbu červených krviniek a zohráva úlohu pri prenose O2 a CO2. Všeobecne sa dá však povedať, že nadbytok železa je niekoľkonásobne nebezpečnejší ako jeho nedostatok. Podobné to je aj s bielkovinami (aminokyselinami), keď sa nás dlhé roky snažili presviedčať aké je dôležité prijímať veľa bielkovín. A “zabúdalo” sa na škodlivosť živočíšnych tukov a cholesterolu, ktoré sme konzumovali spolu so živočíšnymi bielkovinami.

Jedna štúdia z roku 2004 zverejnená v Časopise Americkej lekárskej asociácie (JAMA) testovala 10 rokov na vzorke 33 000 ľudí vzťah medzi množstvom železa uchovánaného v krvi a ochorením cukrovkou 2. typu. Pacienti ktorý ochoreli na cukrovku, mali signifikantne zvýšený obsah železa (feritrínu) a taktiež mali zvýšenú hodnotu CRP (C reaktívny proteín) v plazme, ktorý signalizuje zápalové procesy. Pre pacientov, ktorým sa vyvinula cukrovka bolo charakteristické, že konzumovali veľa železa vo forme hemu (červené mäso).

Vápnik

Vápnik je dôležitý pre stavbu kostí a zubov, ale napríklad aj pre správnu funkciu nervovej sústavy.

Odporúčané denné dávky vápnika sú na úrovni 500 až 1000 mg denne. Pre deti, starších ľudí a tehotné ženy niekedy až 1500 mg denne. Kvalitným zdrojom vápnika pre veganov sú napríklad tofu, listová zelenina, semienka a orechy. Asi iba 20-30% vápnika z bežnej stravy sa dokáže vstrebať. Je to spôsobené čiastočne aj tým, že vápnik sa viaže na vlákninu, fytin, alebo oxaláty (kyselina šťavelová) obsiahnuté v potrave. Veganská strava obsahuje veľké množstvo týchto látok, ale niektoré  výskumy hovoria, že nemajú až taký dramatický efekt na absorbciu. Príjem vápnika u veganov býva často nižší ako je doporučované optimum, ale je to pravdepodobne stále na úrovni priemernej potreby.

Súčasným trendom je vyzdvihovať úlohu vápnika v prevencii osteoporózy, ale faktom je, že je oveľa bežnejšia v západných krajinách, kde je prísun vápnika najmä z mliečnych výrobkov vysoký v porovnaní so zbytkom sveta. Osteoporóza je pomerne vzácna v kultúrach poľnohospodárov, aj keď je tam príjem vápnika omnoho nižší. Fyzická aktivita, menej živočíšnych bielkovín a alkoholu týchto ľudí chránia. Potvrdila to aj veľká čínska štúdia (www.thechinastudy.com). Odporúčam si o nej niečo vyhľadať napr. na Wikipédii.

Veľkú úlohu pri prevencii osteoporózy hrá aj vitamín D, ktorý zlepšuje vstrebávanie vápnika.

Väčšina ľudí keď uvažuje o zvýšení prísunu vápnika, siahne po mlieku, alebo mliečnych výrobkoch. Kravské mlieko síce obsahuje veľa vápnika a dôležitých aminokyselín, je však podstatne iné od ľudského mlieka a plne vyhovuje len potrebám teliat, ktoré zdvojnásobujú svoju hmotnosť za 47 dní a dosiahnu 150 kg v priebehu jedného roka. Ľudia sú vlastne jediný živočíšny druh, ktorý pije mlieko iných druhov a jediný, ktorý pije mlieko po skončení kojenia. Na mlieko a jeho vplyv na naše zdravie existuje mnoho rozporuplných názorov.

Väčšina obyvateľstva našej planéty má údajne nedostatok enzýmu laktáza, ktorý sa nachádza v hrubom čreve a jeho úlohou je štiepiť mliečny cukor – laktózu. Ak sa laktóza v čreve nedokáže štiepiť, začne tam účinkom črevných baktérií kvasiť a to spôsobuje problémy ako nafukovanie, zvýšenú plynatosť, kŕče, bolesti brucha a hnačky. Tieto problémy sú značne individuálne a závisia od toho do akej miery laktáza v organizme funguje. Často krát sa prejavuje len bolesťami brucha. Je však dôležité rozlišovať neznášanlivosť laktózy a alergiu na mlieko, mnohí ľudia si to pletú. Neznášanlivosť laktózy nie je choroba. Poznáme 3 druhy nedostatku laktázy. Vrodená, fyziologická ( ktorá stúpa so zvyšujúcim sa vekom, obvykle po piatom roku života ) a dočasná (vyskytuje sa po niektorých vírusových, alebo parazitálnych črevných ochoreniach).

V našich zemepisných šírkach trpí nejakou formou neznášanlivosti laktózy 4 až 28% ľudí.
V severných krajinách je to menej a v južných viac. Až 80% afrických černochov však nevie dobre tráviť mlieko. Podobne vyšší výskyt tohto problému je aj medzi našimi Rómami.

Kravské mlieko podľa niektorých názorov v konečnom dôsledku vplýva u mnohých ľudí na vyplavovanie vápnika z kostí, pretože nemá pre človeka  vhodný pomer vápnika, horčíka a fosforu a obsahuje veľa bielkovín, ktoré spôsobujú kyslú metabolickú reakciu. Aby sa kyslé prostredie neutralizovalo a upravilo rovnováhu vápnika a fosforu, reaguje telo tak, že vyplavuje zo svojich zásob vápnik. Objavili sa aj názory že zvyšuje riziko vziku niektorých druhov rakoviny (napríklad prostaty, vaječníkov a premenopauzálnej rakoviny prsníka z dôvodu prítomnosti rastového faktoru IGF-1, nadbytku živočíšnych tukov a galaktózy).

Kravské mlieko je svojim bielkovinovým zložením potenciálny alergén a  niektorí ho spájajú s rizikom autoimunitných chorôb ako napríklad cukrovky prvého stupňa. Hovorí sa že na bielkovinu kazeín, ktorá sa nachádza v kravskom mlieku je viac či menej alergických až 60% našej populácie. Medzi najčastejšie alergény v našej potrave patrí mlieko (kazeín), vaječné bielka a glyadín (lepok sa skladá z glyadínu a gluteínu).  Kozie mlieko neobsahuje kazeín (resp. obsahuje iné frakcie kazeínu) a odporúča sa preto viac ako kravské mlieko. Sú mnohé pozitívne správy ako kozie mlieko (alebo aj vyradenie kravského mlieka z jedálnička) viedlo k zbaveniu sa alergií, atopického ekzému či vyliečeniu rakoviny. Viaceré štúdie hovoria že srvátkové bielkoviny (alfa-laktoalbumín, beta-laktoglobulín, albumín) majú protirakovinový efekt na hrubé črevo, ale aj na inré orgány.

Avšak pozor, mieko a mliečne výrobky obsahuje tiež nasýtené mastné kyseliny, ktoré prispievajú k aterioskleróze (ukladaniu cholesterolu v cievach).

Vitamín B12

Vitamín B12 je veľmi zvláštny vitamín. Potrebujeme ho v omnoho menšom množstve ako iné vitamíny. Pochádza z mikroorganizmov, ako sú baktérie a huby. Odtiaľ sa dostáva aj k zvieratám, ktoré si ho “skladujú” v pečeni. Nachádza sa teda najmä v živočíšnych produktoch. Vyššie rastliny tento vitamín v podstate neobsahujú, prípadne len v stopových množstvách. Práve preto sa stal tento vitamín veľkým argumentom proti veganom.

Vitamín B12 je spolu s kyselinou listovou potrebný pre tvorbu červených krviniek, ale aj pre činnosť nervového systému. Nedostatok spôsobuje megaloblastickú anémiu, čo je ťažká forma anémie. Červené krvinky sa stávajú extrémne veľkými, majú abnormálnu funkciu a krátku životnosť. K symptómom patrí slamenožltá farba pokožky, atrofický zápal sliznice žalúdka (gastritída typu A), atrofický zápal jazyka s červenaním a pálivým pocitom. K neurologickým problémom patrí neistota pri chôdzi a polyneuropatia (bolesti a nepríjemné pocity v nohách a rukách – najmä v prstoch ). Jeho nedostatok sa však prejaví až po niekoľkých rokoch, v extrémnom prípade po jednom roku.

Mnohé potraviny sa dnes obohacujú vitamínom B12 (rastlinné tuky, sójové mlieko, cereálie).

Potraviny rastlinného pôvodu zväčša neobsahujú dostatočné množstvo vitamínu B12. Vegetariáni môžu získať dostatočné množstvo tohto vitamínu okrem obohacovaných potravín aj z mliečnych výrobkov a vajec.

Vegetariánska strava má väčšinou vysoký obsah kyseliny listovej, ktorá môže zakrývať hematologické symptómy nedostatku vitamínu B12. Väčšie množstvo kyseliny listovej potláča príznaky chudokrvnosti v dôsledku nedostatku vitamínu B12. V tom prípade by sa mali sledovať hladiny homocysteínu, kyseliny methylmalonovej a holotranskobalamínu. Najspoľahlivejší test je pravdepodobne testovať v tele hladinu kyseliny methylmalonovej. Ak je v normálnom rozsahu, telo má dostatok vitamínu B12.

Vitamín B12 sa údajne nachádza aj v riasach, kvasniciach, pive a vzniká pri fermentačných procesoch napr. v kyslej kapuste, tempehu (fermentovaná sója) alebo je aj v kvalitnej prírodne vyrobenej sójovej omáčke (Shoyu, Tamari). Podľa niektorých nových správ sú to len rôzne izomorfy (analógia) tohto vitamínu a môže dokonca narušiť metabolizmus vitamínu B12. V krvných testoch sú tieto látky nerozpoznateľné od pravého vitamínu B12 a preto určovanie jeho hladiny v krvi nie je spoľahlivé.

Pre tehotné a kojace matky je vitamín B12 veľmi dôležitý. Pri nedostatku tohto vitamínu sa narúša aj vstrebávanie kyseliny listovej a môže dôjsť k teratogénnym poškodeniam plodu (deformáciám).

Niektoré štúdie ukazujú, že mnohí vegani neprijímajú pravidelne dostatočné množstvo vitamínu B12. Iné štúdie hovoria, že väčšina dlhodobých veganov má hladinu vitamínu B12 na spodnej hranici normy, ktorá neohrozuje ich zdravie. Očakávalo sa, že u dlhodobých veganov bude výrazný nedostatok vitamínu B12. Ich hodnoty však boli vyššie ako očakávané a aj preto sa predpokladá, že tento vitamín je produkovaný baktériami v tele.

Nedávne výskumy ukazujú, že vitamín B12 vytvárajú samotné baktérie hrubého čreva, prípadne aj baktérie v ústnej dutine. Podobne aj vitamín K je produkovaný črevnými baktériami.
Mikroorganizmy produkujúce vitamín B12, obvykle “napádajú” určité potraviny ako riasy, kvasnice, obilné klíčky a ďalšie. Znamená to, že čím menej hygieny a umývaniu sa týmto potravinám venuje, tým je väčšia pravdepodobnosť že budú napadnuté týmito baktériami.

Na tieto zdroje sa však zatiaľ nedá úplne spoliehať a je vhodné ho prijímať napríklad aj vo forme obohacovaných potravín.

Pre zaistenie dostatočnej absorbcie vitamínu B12 je vhodnejší častejší príjem malých porcií (napr. obohatených potravín). Pri skonzumovaní 5 mikrogramov vitamínu v jednej dávke je vstrebaných asi 60%, zatiaľ čo pri skonzumovaní 500 mikrogramov asi len 1%.

Denné odporúčané dávky príjmu vitamínu B12 sú podľa rôznych zdrojov na úrovni 0,5 až 3 mikrogramov pre dospelého. Pri tom sa predpokladá jeho 50% vstrebateľnosť. Bežná vegetariánska strava obyvateľov západu však obsahuje dostatočné množstvo vitamínu B12.

Homocysteín

Homocysteín je síru obsahujúca aminokyselina, ktorá patrí medzi základné stavebné prvky bielkovín. U človeka vzniká z esenciálnej aminokyseliny metionínu, ktorá je obsiahnutá vo vegetariánskej aj mäsitej potrave. Avšak naša bežná mäsitá potrava obsahuje trojnásobný prebytok metionínu, ktorý sa následne metabolizuje na homocysteín.

Pretože používame olúpanú pšenicu a ryžu a nekonzumujeme dostatok zeleniny a ovocia, vytvárame si nedostatok vitamínov B6 a kyseliny listovej, ktoré sú potrebné pre odbúranie homocysteínu. Vegetariánska strava je preto v tomto smere omnoho vhodnejšia.

Zvýšená hladina homocysteínu vedie k poškodeniu cievnych stien, k ateroskleróze a v konečnom dôsledku k infarktu myokardu alebo mozgovým príhodám. Aterosklerotický plát, ktorý zapchá cievy teda nemusí byť spôsobený iba cholesterolom (nemusí obsahovať lipidy). Homcysteín taktiež prispieva ku vzniku Alzheimerovej choroby a iných demencií.

Existuje ale aj genetický defekt (s deficitom enzýmov odbúravajúcich homocysteín), ktorý spôsobujú heperhomocysteinémiu. Deti postihnuté touto poruchou zomierajú veľmi skoro.

Pre odbúranie homocysteínu je tiež potrebný vitamín B12, ktorého síce majú konzumenti mäsa dostatok, problémový je skôr u veganov.

Podľa publikovaných výskumov, ktoré viedol Doc. Ing Pavel Blažíček,PhD primár klinických laboratórií vo Vojenskej nemocnici v Bratislave má asi 76% slovenských veganov vyšší homocysteín. Avšak lipodové parametre nemajú vegani zvýšené, preto je riziko vzniku ateriosklerózy u takýchto ľudí veľmi malé. Zvýšený homocysteín je však aj u veľkého percenta omnivoriánov. Je to z dôvodu častej konzumácie mäsa a malého príjmu kyseliny listovej.

Vitamín D – zabudnutý vitamín

Aj keď sa nedostatok vitamínu D vegetariánom a veganom veľmi nevytýka, dovolím si o ňom napísať pár mojich skúseností a poznatkov. Pod vitamínom D sa rozumie skupina látok. Sú to nenasýtené steroly, zmenené ultrafialových žiarením. Sú nutné pre zdravé kosti a zuby, chránia pred rakovinou hrubého čreva a inými typmi rakoviny a ďalšími chorobami. Tiež majú veľký vplyv na imunitný systém človeka. Zahŕňa skupinu látok D2, D3, D4 a D5 s ich provitamínmi. Vitamín D sa nachádza v potrave, najmä živočíšnej, menej aj v rastlinnej (kakao, avokádo). Súčasne sa tvorí aj zo 7-dehydrocholesterolu (derivátu cholesterolu) po ožiarení kože UV žiarením. Aj preto sa mu hovorí slnečný vitamín. Keďže si ho telo vytvára samo, ide skôr o hormón ako vitamín. Pri dostatočnom oslnení človek nepotrebuje prijímať vitamín D v potrave.

Mezi jeho hlavné funkcie patrí stimulovanie črevnej resorpcie vápnika a fosforu, ovplyvňovanie metabolizmu sterolov, modifikácia aktivity T-lymfocitov, ovplyvňovanie sekrécie PTH, izulínu, prolaktínu, posilňuje imunitný systém. Ďalej tým, že zlepšuje vstrebávanie Ca2+ zlepšuje kvalitu kostí a môže výrazne pomôcť aj pri artróze a chondróze kĺbov a chrbtice. Mnohým ľuďom trpiacimi bolesťami chrbtice až zázračne pomohol behom pár týždňov.

Tiež môže pomôcť pri neurologických poruchách, depresiách a najmä pri tetanickom syndróme (tetánii), pretože pre správnu funkciu nervovej sústavy je tiež potrebný Ca2+.

Nervová sústava je v celom tele a každom orgáne, takže môže pomôcť aj pri neurologických problémoch so srdcom (arytmiami, palpitáciami), črevami (syndróm dráždivého čreva) a mnohých iných.

Pri jeho nedostatku sa prejavuje rachitída, osteomalácia (mäknutie kostí), osteoporóza (rednutie kostí), Môže dôjsť aj k hnisaniu a vypadávaniu zubov, svalovej slabosti, nervovým poruchám, tatánii, poruchám spánku.

Jeho denné odporúčané dávky sú asi 400 IU (international unit, 50 IU = 1 mikrogram). Bezpečná denná dávka sa považuje asi do úrovne 2000 IU. Niektoré výskumy hovoria až o hranici 5000 až 10 000 IU. Pri niekoľkohodinovom opaľovaní sa v tele vytvorí asi 5000 IU tohto vitamínu.

Pri jeho nadbytku dochádza po niekoľkých mesiacoch k toxikóze a zvápenateniu mäkkých tkanív (steny ciev, srdce, pľúca, obličky). Prvé príznaky môžu byť nadmerné teplo produkované organizmom, nevoľnosť, častejšie močenie, vracanie. Tieto príznaky odoznejú asi po niekoľkých mesiacoch keď sa prestane vitamín D konzumovať.

Pri nárazovom vyššom príjme tohto vitamínu môže dôjsť na niekoľko hodín k návalom tepla a nevoľnosti. Neznamená to že je to priveľká dávka, ale telo si na to musí zvyknúť. Preto je pri terapii vhodné zvyšovať dávky postupne.

O vitamíne D sa toho v našej literatúre veľa nepíše čo je aj dosť škoda. Vitamín D, je vitamín rozpustný v tukoch (podobne ako A a E). Vitamíny rozpustné v tukoch sú u nás vo vyšších dávkach iba na predpis, pretože pri nich hrozí predávkovanie a v extrémnych prípadoch až smrť. Avšak vitamín D je pravdepodobne najmenej neškodný a je veľmi dôležitý. Pravda je taká, že ho má nedostatok asi 50% všetkých obyvateľov v našich a severnejších končinách Zeme.

Nebyť zimy, mali by sme ho dostatok, ak by sme sa aspoň na 5-10 minút denne ukázali na slniečko.

Pokiaľ ide o vegetariánstvo a najmä veganstvo, je možné že v zimnom období ho má práve táto skupina menej ako by bolo potrebné. Zásoby vitamínu D sú v tele asi na 3-4 mesiace. Riešením je teda viac sa vystavovať slnečnému žiareniu aj v zimných mesiacoch, alebo ho počas zimy konzumovať v obohatených potravinách, prípadne tabletkách. Dnes je už asi každá bežne predávaná rastlinná nátierka obohatená vitamínom D.

Nedávne štúdie ukazujú, že vitamín D zásadne spomaľuje starnutie, lebo ochraňuje teloméry, čo sú obaly na chromozómoch, ktoré chránia ich konce pred poškodením. Teloméry sa považujú za jeden z najlepších ukazovateľov biologického veku človeka.

Vitamín D má preto pravdepodobne veľkú ochrannú funkciu proti vzniku rakoviny. Ak sú teloméry príliž malé, ľahko dôjde k poškodeniu DNA pri delení bunky. S vekom sa tieto ochranné obaly zmenšujú. Štúdia ukázala, že ľudia, ktorý mali vyššiu hladinu vitamínu D, mali aj dlhšie teloméry.

Probiotiá

Azda najvýznamnejšou úlohou baktérií je trávenie cukrov a aminokyselín. Podľa odhadov vyprodukujú kvasné procesy v hrubom čreve až 10 percent energie. Okrem cukrov baktérie rozkladajú aj aminokyseliny, ktoré sú stavebným kameňom bielkovín. Pri tom však vznikajú rôzne toxické látky, ako napríklad amíny, amoniak, fenoly, indoly a rôzne škodlivé plyny. Väčšina z nich vyvoláva civilizačné ochorenia a stres. Avšak pozor, nie každá baktéria zodpovedá za rovnaké procesy. Podľa ich povahy črevné baktérie rozdeľujeme na užitočné a škodlivé, resp. hnilobné.

Mäso sa trávi v organizme hnilobným procesom. Hnilobné baktérie majú na svedomí najrôznejšie infekcie a choroby ako hnačku, poškodenie pečene, dnu, akné, migrénu a stres. Existuje veľa dôkazov potvrdzujúcich, ako sa mnohé z ich enzýmov (napr. beta-glukuroidáza, 7-alfa-steroiddehydrogenáza, nitroreduktáza, azoreduktáza) podieľajú na tvorbe mutagénov a karcinogénov. Väčšina žlčových kyselín, ktoré vstupujú do hrubého čreva, podlieha reakciám s bakteriálnym enzýmom 7-alfa-steroiddehydrogenázou, pričom vznikajú sekundárne žlčové kyseliny (tvoria až 80% žlčových kyselín). Práve tie prispievajú k vzniku rakoviny.

Výskyt enzýmu 7-alfa-steroiddehydrogenázy v hrubom čreve nie je náhodný, ale odráža zloženie jedálneho lístka. Výskumy v USA odhalili vzťah medzi koncentráciou sekundárnych žlčových kyselín a stravou bohatou na tuky a mäso. Ľudia, ktorí dávajú prednosť mäsovej strave, majú na rozdiel od vegetariánov, nápadne vysoký obsah sekundárnych žlčových kyselín v stolici.

Vyššie koncentrácie hnilobných baktérií a 7-alfa-steroiddehydrogenázy sa dokázali aj pacientom trpiacich na rakovinu hrubého čreva v porovnaní so zdravými dobrovoľníkmi. Podobný pomer mali obe skupiny i v početnosti škodlivých baktérií s vysokou aktivitou 7-alfa-steroiddehydrogenázy.

Vzťah medzi skladbou potravy s obsahom ďalších enzýmov škodlivých baktérií podieľajúcich sa na vzniku rakoviny sú dostatočne dokumentované. Napr. stolica amerických vegetariánov obsahuje menej nitroreduktázy než u “bežných” Američanov. Nitroreduktáza sa významne podieľa na vzniku nitridov. Je už dávnejšie známe, že nitridy a amíny sú základným predpokladom na vznik nitrózamínov – dokázaných ľudských karcinogénov.

Bohužiaľ toxíny, alergény a karcinogény, ktoré sa v dôsledku nevhodnej stravy nachádzajú v tráviacom trakte, nemajú v organizme len jedno pôsobisko. Z hrubého čreva prenikajú do krvného obehu a ním ďalej do tkanív, kde zvyšujú počet nebezpečných voľných radikálov. Poškodzujú tiež aktívne enzými a hormóny. Odborníci dnes jasne upozorňujú, že ich výsledkom je unavený a chorý človek so zoslabnutým imunitným systémom. Na rozdiel od čistých mäsožravcov je naša tráviaca sústava podstatne iná a dlhšia a to má za následok, že medziprodukty trávenia mäsa zostávajú v tele oveľa dlhšie.

Existuje jedna významná pomoc, ako sa priamo vyhnúť neprieznivým vplyvom hnilobných baktérií, a tou sú probiotiká. Ide práve o tie druhy baktérií, ktoré prosievajú nášmu zdraviu. Najčastejšie sa v súvislosti s probiotikami hovorí o baktérii Lactobacilus acidophillus (najmä acidofilné mlieko a zakysanka), Enterococcus faecium (bryndza), Bifidobacterium bifidum či Bifidus essensis (probiotické jogurty). Prečo ?

• Tvoria vitamíny B, vrátane vitamínu B12 a vitamín K.
• Trávia mliečny cukor (laktózu), čím pomáhajú aj ľuďom, ktorí túto schopnosť z genetických, alebo iných príčin nemajú.
• Zabraňujú premene primárnych žlčových kyselín na sekundárne, ktoré sú karcinogénne
• Znižujú riziko tvorby rakoviny hrubého čreva a pomáhajú pri jej liečbe
• Významne posilňujú imunitný system
• Znižujú hladiny cholesterolu v krvi, a tým aj riziko aterosklerózy a ischemickej choroby srdca.

Spektrum ich zdravotných účinkov je vskutku široké. Chránia tiež pred črevnými infekciami (salmonelóza, dyzentéria a ďalšie). Liečia najrôznejšie ochorenia hrubého čreva , akými sú Crohnova choroba, vredová kolitída, zápcha a hnačka. Tiež sa odporúčajú na preliečenie tráviaceho traktu po liečbe antibiotikami (antibiotiná ich zabíjajú) a u starších a stresovo založených ľudí. Zistilo sa totiž, že s vyšším vekom nadobúdajú v čreve prevahu hnilobné druhy. Podobné zmeny majú ľudia zaťažený stresom. Významný pozitívny vplyv sa dokázal aj pri liečbe akné a u ľudí s poškodenou funkciou pečene (z liekov, alebo z dlhodobej konzumácie alkoholu). A to nie je všetko. V USA sa stali už aj súčasťou lekárničky pacientov chorých na AIDS.

Aby sme mali z mliečnych baktérií úžitok, do hrubého čreva sa musia dopraviť živé a zdravé. Bežné jogurty sú zakvasené kultúrou, ktorá buď neprejde kyslým žalúdočným prostredím, alebo je zas príliš citlivá na zásaditú žlč, ktorá sa mieša s natráveninou v hrubom čreve. V oboch prípadoch baktérie nehostinnému prostrediu podľahnú. Iná situácia je pri probiotickej kultúre. Hravo zvládnu kyslé prostredie v žalúdku i prudší nárast pH v nasledujúcej časti tráviacej sústavy. Pre nás majú význam baktérie z probiotických produktov. Nejde len o probiotický jogurt, ale tiež o kefírové a acidofilné mlieko, zakysanku, zákvas, bryndzu, alebo žinčicu. Tie môžu byť pre nás ešte výhodnejšie, pretože neobsahujú stabilizátory a konzervačné látky, ktoré sa v jogurtoch bežne vyskytujú. Každým týžňom však klesá počet probiotických baktérií v produktoch asi až stonásobne. Ak teda konzumujeme probiotický výrobok po dátume spotreby, podiel probiotických baktérií je v porovnaní s pôvodným počtom mizivý. Aj preto je najvýhodnejšie, keď si probiotický výrobok urobíme doma.

Aby sa probiotickým baktériám v našom organizme, predovšetkým v hrubom čreve páčilo, potrebujú vhodnú výživu. Tú predstavuje potravinová vláknina, obsiahnútá v zelenine, strukovinách a ovocí. Do hrubého čreva prechádza nestrávená, kde ju potom plne môžu využiť práve probiotické baktérie. Frukto-oligo-sacharidy tvoriace osobitný druh vlákniny, ktoré sa z týchto rastlín bežne získavajú, sa následne pridávajú do jogurtov, aby predĺžili životnosť probiotických baktérií.

Vegetariáni a vegani, nejedia mäsovú potravu, ktorá zabíja probiotické baktérie a ich črevá obsahujú omnoho viac vlákniny. Keďže majú zdravšiu mikroflóru nemusia toľko dopĺňať ani tieto probiotické baktérie. Dnes dokonca už existujú aj probiotické sójové jogurty. Prípadne je vhodné užívať probiotické doplnky výživy (napr. Probiofix).

Nakoniec ešte uvádzam návod ako si vyrobiť vlastné probiotikum.

Potrebujeme termosku, alebo len obyčajnú perinu, mlieko a zakúpený probiotický jogurt, prípadne acidofilné mlieko, kefírové mlieko, alebo zakysanku. Najvhodnejšia teplota na množenie baktérií je 45 stupňov. Túto teplotu mlieko dosiahne vtedy, keď v ňom ešte ľahko dokážeme udržať malíček 10 sekúnd. Odoberte z neho do šálky a rozmiešajte ho s vrchovatou lyžičkou probiotického jogurtu. Následne zmes nalejte späť do hrnca a premiešajte. Hrniec prikryte a zabaľte do perín, alebo jeho obsah prelejte do termosky. Jogurt by mal byť hotový za 6 až 10 hodín. Srvátka, ktorá sa môže oddeliť je dôkazom, že sa jogurt podaril. Na záver celý vzniknutý produkt premiešajte a probiotikum je hotové. V chladničke jogurt ostane dobrý 4-5 dní, Môžete z neho tiež trochu odložiť na prípravu novej dávky. Keď vám začne jogurtová kultúra slabnúť, nahraďte ju novo zakúpeným jogurtom.

Mäso (jemný úvod)

Tak ako sa píšu tisíce článkov o negatívach vegetariánstva, dal by sa napísať rozsiahli článok a uviesť množstvá štúdií ako mäsová potrava poškodzuje zdravie. Ako spôsobuje najmä ťažké choroby ako rakovina, cukrovka, dna, infarkt myokardu, mozgové príhody, obezita, rôzne zápali, autoimunitné ochorenia a podobne.

Vegetariánstvo je prevenciou pred mnohými vážnymi chorobami. Zatiaľ neviem o nijakých vážnych chorobách, ktoré by takýto životný štýl spôsoboval.

Stále sa rozpráva, na čo si dávať pozor keď je niekto vegetarián, alebo vegan. Ja teraz uvediem na čo by si mali dávať pozor mäsokonzumenti.

Mali by si dávať pozor aby nekonzumovali priveľa mäsa s obsahom hemu (červené mäso) a teda aj priveľa železa, mali by si sledovať hladiny cholesterolu, LDL (ten zlý), HDL, VHDL (tie dobré) a taktiež celkové triglyceridy. Taktiež by mäsokonzumenti mali jesť veľa vlákniny a dopĺňať probiotické baktérie, ktoré majú ochranný účinok pred hnilobnými baktériami. Tiež je vhodné sledovať obsah homocysteínu v krvi, ktorý býva u častých pojedačov mäsa zvýšený a je rizikovým faktorom pri infarkte myokardu.

Mäso obsahuje taktiež veľa purínov, ktoré sa v tele metabolizujú na kyselinu močovú. Nadbytok kyseliny močovej spôsobuje nepríjemné ochorenie DNU. Práve pri problémoch s kyselinou močovou sa odporúča stať sa vegetariánom.

Ďalším problémom mäsa a najmä údeného sú nebezpečné dusíkaté zlúčeniny.

Škodlivosť mäsa je často aj v tom že sa v ňom niekedy nachádzajú zbytky antibiotík podávaných zvieratám a rastových hormónov. Rastové hormóny sú v EU zakázané, ale dodnes sa bežne používajú napr. v USA. Najmä kontroverzný hormón POSILAC (od firmy Monsanto), spájaný s veľkou aférou, ktorá potvrdila jeho karcinogénne účinky (výskumy v EU a Kanade). Zbytky tohto hormónu sa niekedy nachádzajú v bežne predávanom mlieku v USA.

Podobne sa našli dôkazy, že živočíšne tuky sa podieľajú na vzniku rakoviny (napr. hrubého čreva). Veľmi nebezpečné je spracovanie mäsa pri vysokých teplotách, kedy vznikajú karcinogénne polycyklické aromatické uhľovodíky.

Živočíšne tuky sú nebezpečné aj z toho hľadiska, že sa v nich koncentrujú karcinogénne dioxíny, čo sú jedny z najnebezpečnejších chemikálií aké vôbec ľudstvo pozná. Sú rozšírené po celej planéte. Kamzíky v našich Tatrách majú takmer také isté množstvá dioxínov v tukoch ako ryby v znečistených moriach. ( Odporúčam viac na stránkach www.greenpeace.sk ).

Tak veľmi odporúčané ryby síce obsahujú dôležité Omega 3 mastné kyseliny a vitamíny A a D. Inuiti (Eskimáci), ktorí ich vo veľkých množstvách konzumovali síce nezomierali na infarkt myokardu, ale čo nám už médiá zabudli povedať je, že zomierali častejšie na krvácanie do mozgu. Mastné kyseliny u nich spôsobovali, že mali až príliš riedku krv. Inuiti sa všeobecne nedožívali vysokého veku.

Ryby a najmä rybacia pečeň obsahuje veľa vitamínu A a D. Vitamín A je rizikový vitamín, niektoré názory hovoria, že sa podieľa na vzniku, resp. zhoršení stavu osteoporózy. Tvrdia to niektorí švédsky odborníci, aj preto že vo Švédsku je vysoký výskyt osteoporózy a je tu aj veľká konzumácia rýb. Podobne osteoporóza trápila aj Inuitov. Niektoré teórie hovoria však aj o tom, že to môže byť spôsobené nadbytkom fosforu, ktoré ryby obsahujú. Vitamín A je pri predávkovaní silný teratogén (poškodzuje detský plod) a preto by mali byť tehotné mamičky opatrné pri konzumácii rýb a najmä rybacej pečene.

Použíté zdroje:

• www.vegetarian.cz

• www.vegan.cz (články o železe, vápniku)

• www.vitarian.cz

• http://vegetarian.cz/ostatni/harting1.html

• http://vegetarian.cz/ostatni/harting2.html

• http://vegetarian.cz/ostatni/harting3.html

• Preklady z článku britskej The Vegan society.

(1) Food and Agriculture Organization/World Health Organization/United Nations University (1985). Energy and protein requirements. WHO Technical Report Series 724. Geneva: WHO.
(2) Lappé, F.M. (1976). Diet for a Small Planet. New York: Ballantine Books.
(3) Millward, D.J., Newsholme, E.A., Pellet, P.L. & Uauy, R. (1992). Aminoacid scoring in health and disease. In: Protein energy interactions – Proceedings of a workshop held by the International Dietary Energy consultancy Group. Switzerland: IDECG.

• www.svssr.sk/sk/legislativa/kodex/2_10_02.pdf (maximálne prípustné hodnoty dusíkatých zlúčenín v potravinách)

• http://referaty.atlas.sk/prirodne-vedy/chemia/23270/?page=3 (dusíkaté zlúčeniny v potravinách) www.bedekerzdravia.sk/?main=article&id=302 (mäso, železo, hem)

• www.stepup-fitness.cz/download/vyziva/moderni.vyzivaAZ.doc (kys. arachidonová a mastné kyseliny)

• http://koktail.pravda.sk/ked-je-mlieko-vasim-nepriatelom-d3m-/sk_kzdravie.asp?c=A070304_154257_sk_kzdravie_p20

• http://vegan.web-stranky.cz/cgi/sonic.cgi?templ=1032_index&page_include=p_publications_det&id_publication=96 (článok o bielkovinách)

• www.zzz.sk/?clanok=1386 (zákaz trans mastných kyselín v New Yorku)

• www.svetsviecok.sk/sk/stranky_pre_zdravie/omega3/mastne_kyseliny_charakteristika.aspx

• www.svetsviecok.sk/sk/stranky_pre_zdravie/omega3/optimalne_zastupenie_tukov.aspx

• www.osel.cz/index.php?obsah=6&akce=showall&clanek=603 (štúdia železo a cukrovka)

• www.vegetarian.cz/ostatni/hc1%20blazic%20brat.html (homocysteín a vegetariáni)

• www.sme.sk/c/3151602/Nepatrim-do-smotanky-aj-keby-bola-sojova.html ( Diskusia s vegetariánom MUDr. Igorom Bukovským )
• www.akv.sk/index.php?option=com_content&task=view&id=720&Itemid=30 (škodlivosť mlieka)
• http://www.quark.sk/pre-o-je-pre-n-s-mlieko-d-le-it (prospešnosť mlieka)

• Časopis Quark 12/2004 str. 20,21 Probiotiká

• Ak vás zaujíma “objektívny” pohľad nevegetariánov na vegetariánov, nájdete ho na: http://www.agroporadenstvi.cz/poradenstvi/ustavy/uzpi/aktuality/PAvyz09_01.pdf   Je to však trocha starší článok s mnohými nepresnosťami

a niektoré iné zdroje